Zuletzt aktualisiert am 26. November 2024
(enthält Werbung) Ursachen für Rückenschmerzen beim Wandern können vielfältiger Natur sein und sind oft gar nicht so schwer zu beheben. Da der Rücken allerdings sehr komplex und von vielen Faktoren beeinflusst ist, liegt die Herausforderung meist eher darin, überhaupt den oder die richtigen Hebel zu finden.
In diesem Artikel gehe ich auf die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme beim Wandern ein und gebe Tipps, wie man Verspannungen und Schmerzen vorbeugen und sie beheben kann.
Wichtig: Meine Tipps beruhen dabei ausschließlich auf jahrelanger persönlicher Erfahrung mit Wandern, Outdoor-Sport und Training. Ich habe keinen medizinischen Hintergrund und dieser Artikel soll auch keinen ärztlichen bzw. therapeutischen Rat ersetzen.
Werbehinweis: Dieser Artikel enthält Werbung für meinen Kooperationspartner Tatonka, deren Rucksäcke mit schon seit Jahren auf meinen Wanderungen begleiten (ganz ohne Rückenschmerzen! :-) ) Alle Infos und Tipps spiegeln ausschließlich meine persönlichen Erfahrungswerte wider. Mehr zum Thema Werbung auf diesem Blog kannst du hier nachlesen.
Grundlegende Probleme ausschließen
Das Wichtigste vorab: Wenn man wirklich mit regelmäßigen und / oder sehr starken Rückenschmerzen beim Wandern zu kämpfen hat, sollte man unbedingt spezifische körperliche Probleme ausschließen. Das kann zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall oder eine Fehlstellung in der Hüfte sein, im Prinzip aber den ganzen Körper betreffen.
Genauso kann die Ursache im Alltag zu finden sein: eine schlechte Matratze, eine falsche Haltung bei der Schreibtischarbeit und ähnliches führen oft zu Rückenschmerzen. Häufig werden diese durch Bewegung besser, Spazierengehen und (leichtes) Wandern sind prinzipiell nämlich ein ziemlich gutes Mittel, um Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern. Hat sich der Schmerz aber erstmal zu sehr „festgesetzt“, kann die Belastung beim Wandern ihn auch schlimmer machen – insbesondere in Kombination mit einem Wanderrucksack..
In den allermeisten Fällen werden leichte Rückenschmerzen allerdings nicht auf tieferliegende Probleme, sondern vor allem auf unzureichendes (oder falsches) körperliches Training zurückzuführen sein. Vor allem, wenn diese vor allem beim Wandern und weniger im Alltag auftreten. Zudem spielt natürlich auch die Ausrüstung eine große Rolle.
Regelmässiges Training fürs Wandern
Viele Rückenprobleme liegen „schlicht“ an mangelnder Kraft und Beweglichkeit. Auch der oftmals starke Gegensatz in unserem Alltag – fünf Tage Bürostuhl, Autositz, Couch – und dann am Wochenende plötzlich Höchstleistung vom Körper verlangen – ist ein großes Problem. Ein bisschen Zwicken und Zwacken hier und da lässt sich natürlich nicht immer vermeiden. Gerade auch, wenn man längere Strecken mit mehr Gepäck zurücklegt. Grundsätzlich lässt sich aber vielem durch regelmäßiges und gezieltes Training entgegenwirken.
Die gute Nachricht: Das ist gar nicht so kompliziert, denn gezieltes Training bedeutet nicht, dass man jeden Feierabend im Fitnessstudio fristen muss. Selbst zehn Minuten am Tag im heimischen Wohnzimmer können schon einen großen Unterschied machen.
Wenn man bereits verstärkt Rückenprobleme beim Wandern hat, sollte man sich natürlich am besten gemeinsam mit einem ausgebildeten Trainer oder Physiotherapeuten an das Training herantasten. So kann man auch gezielt besondere Schwachstellen herausfinden und trainieren. Ansonsten, und gerade auch wenn man schon ein bisschen Erfahrung mit Sport und Training hat und grundsätzlich weiß, worauf man dabei achten muss, kann man sich auch gut mit Online-Kursen, Youtube-Videos u.ä. selbst behelfen. Natürlich ist hierbei immer ein bisschen Vorsicht geboten und man sollte immer auf den eigenen Körper hören, denn Videos und Kurse kann jeder ins Netz stellen.
Eine kleine Auswahl an Ressourcen, die ich (zum Beispiel) für empfehlenswert halte:
- Work It Training: fundierte und ganzheitliche Online-Kurse zu unterschiedlichen Themen (wie Nie wieder Rücken oder Endlich richtig Fuß) und viele kostenlose Infos und Tipps per Instagram; wer in Hamburg wohnt, kann auch vor Ort trainieren
- Yoga mit Mady: eine der bekanntesten Yoga-Youtuberinnen im deutschsprachigen Raum, meiner Meinung nach auch eine, die wirklich Ahnung hat; ein schier unerschöpflicher Fundus für mehr Kraft, Beweglichkeit und vieles mehr
- Fit für die Berge: Susi vom Blog Berghasen ist Sportwissenschaftlerin, erfahrene Bergsportlerin und hat ein Buch übers Training für Bergsport geschrieben; mit vielen bebilderten Übungen für mehr Kraft, Ausdauer und Stabilität
- Chase Mountains (englischsprachig): Youtube-Kanal eines Weitwanderers, der viele Inhalte rund um gesundes Wandern und Bergfitness teilt und dabei meiner Meinung nach einen guten und ganzheitlichen Ansatz verfolgt. Einfach, aber effektiv ist zum Beispiel sein Video für eine tägliche Bewegungsroutine für Wanderer.
Grundsätzlich ist es wichtig, wirklich den ganzen Körper zu trainieren und sich nicht nur auf die Problemzonen zu beschränken. Eine starke Bauchmuskulatur ist zum Beispiel essenziell für eine gesunde Haltung. Und sogar eine schwache Fußmuskulatur kann zu Rückenschmerzen führen! Wer also regelmäßig Fußübungen wie Fersenheben macht, beugt Rückenschmerzen vor. Wer regelmäßig seine Oberschenkel dehnt, beugt Rückenschmerzen vor. Und so weiter…
Die Wahl der Ausrüstung
Ein starker und beweglicher Körper ist die Basis für schmerzfreies Wandern. Auch der stärkste Rücken hilft aber wenig, wenn die Ausrüstung nicht stimmt und gegen den Körper arbeitet.
Wanderrucksack
Ein recht offensichtlicher Grund für Rückenschmerzen beim Wandern kann natürlich der Wanderrucksack sein. Nicht jeder Rucksack passt auf jeden Rücken. Und selbst wenn der Rucksack grundsätzlich passt, kann er immer noch falsch eingestellt, ungünstig oder schlicht zu schwer gepackt sein.
Das mitunter wichtigste an einem Wanderrucksack ist, dass er so sitzt, dass die Hauptlast nicht etwa auf den Schultern liegt, sondern an den Hüftgurt weitergegeben wird. Nur so kann man auch mehr Gewicht schmerzfrei tragen.
Vor allem, wenn man noch nicht so viel Erfahrung mit Wandern und Wanderrucksäcken hat, ist es ratsam, in ein Fachgeschäft zu gehen und erstmal ein paar Rucksäcke durchzuprobieren. Dabei sollte man einen Rucksack immer voll und mit Gewicht testen. Im Outdoorladen stehen dafür entsprechende Gewichte zur Verfügung.
Hat man den passenden Rucksack gefunden, muss man diesen richtig einstellen und an den Körper anpassen. Viele Rucksäcke sind in der Rückenlänge ein Stück weit veränderbar, manche sogar stufenlos (wie zum Beispiel mein Pyrox 40+10 Women von Tatonka). Passt die Rückenlänge, müssen zudem die großen Stellschrauben richtig eingestellt werden: Hüftgurt, Schultergurte, eventuell Brustgurt und die Lastkontrollriemen. Gerade letztere werden gerne mal vergessen, da sie nicht so offensichtlich sind wie die anderen. Dabei sind sie mindestens genauso wichtig!
Übrigens kann man hier auch gut während einer Tour variieren, um die Belastung ab und zu ein wenig zu verändern. Allein das kann manchmal schon Wunder wirken…
- Wie genau du in Sachen Rückenlänge vorgehst und alle Gurte und Riemen richtig einstellst, findest du zum Beispiel bei den Rucksacktipps auf der Webseite von Tatonka anschaulich erklärt.
- Mehr Tipps rund um die Wahl des richtigen Wanderrucksacks, was du bei Passform und Tragesystem beachten musst und mehr findest du auch in meinem Artikel Rucksacktipps für mehrtägige Wanderungen.
Neben Passform und Einstellungen ist es gerade auch bei Touren mit mehr Gepäck wichtig, den Rucksack richtig zu bepacken. Das Ziel ist dabei grundsätzlich, die schweren Dinge möglichst zentral und nah am Körper zu haben, damit der Rucksack den Oberkörper nicht unnötig nach hinten zieht. Das kann nämlich besonders schnell auf den Rücken und vor allem auch auf die Schultern gehen, die dann unnötig schwer arbeiten müssen. Leichte Ausrüstung gehört daher ganz nach unten, mittelschwere (vor allem Kleidung) nach oben und außen, und alles Schwere (Zelt, Verpflegung, Elektronik etc.) in der Mitte und möglichst körpernah. Auf keinen Fall sollte man irgendwelche schwereren Gegenstände außen an den Rucksack packen, solange es sich vermeiden lässt. Und wenn man das doch tut, dann am besten seitlich und nicht hinten oder unten.
Last but not least: Je schwerer der Rucksack, desto höher die Belastung – auf den ganze Körper, vor allem aber natürlich auch auf den oberen Rücken. Denn auch wenn der Beckengurt einen großen Teil der Last aufnimmt: Der restliche Rücken trägt trotzdem mit. Ich habe einen ausführlichen Artikel mit Tipps für einen leichteren Wanderrucksack geschrieben.
Über Tatonka
Seit über 30 Jahren entwickelt Tatonka Rucksäcke für die unterschiedlichsten Anforderungen im bayerischen Dasing und produziert als einziger Hersteller in der Outdoor-Branche dabei in eigenen Werken. Wer in Vietnam ist, kann im Rahmen des Open Factory Programms sogar die Produktion besichtigen. Außerdem ist es möglich, online anhand der Seriennummer den kompletten Herstellungs- und Transportweg jedes Produktes nachzuvollziehen.
Wanderstöcke
Ein großer Vorteil von Wanderstöcken, der oft gar nicht so richtig beachtet wird: Wanderstöcke entlasten nicht nur die Knie und geben Halt in rutschigem und abschüssigem Gelände – sie bringen auch Bewegung und gleichzeitig Stabilität in den Oberkörper. Gerade mit größerem Rucksack auf dem Rücken neigt man ohne Stöcke dazu, vermehrt nach vorne gebückt, mit rundem Rücken und hochgezogenen Schultern zu gehen. Mit Stöcken ist es hingegen viel leichter, aufrechter zu gehen, und gleichzeitig wird der obere Rücken durch die ständige Bewegung der Arme viel besser durchblutet.
Die Folge: weniger Verspannungen und Überbelastung durch Fehlhaltung. Vor allem auch auf längeren Strecken und Weitwanderungen merkt man diesen Vorteil schnell. Dafür sollte man neben der richtigen Stocklänge (Arme im 90-Grad-Winkel) auch darauf achten, dass die Griffe der Stöcke angenehm zu halten sind. Nur so kann man die Vorteile von Wanderstöcken wirklich voll nutzen.
Wanderschuhe
Rückenschmerzen haben ihre Ursache längst nicht immer im Rücken selbst: Oft muss man im ganzen Körper nachsehen. Und nicht selten findet man das grundlegende Problem weit vom Rücken entfernt – in den Füßen zum Beispiel. Die Art, wie wir stehen und gehen, hat nämlich einen großen Einfluss auf den gesamten Körper, zieht sich durch die Beine in die Hüfte und von durch den kompletten Rücken bis in den Kopf. Und die Wahl unserer Schuhe hat wiederum einen großen Einfluss auf die Art, wie wir stehen und gehen.
Leider sind viele Schuhe, und auch viele Wanderschuhe, nicht unbedingt an der Anatomie unserer Füße und einem möglichst gesunden und natürlichen Bewegungsablauf orientiert. Das sieht man allein schon daran, dass die meisten Schuhe im Bereich des Vorderfußes enger werden, während unsere Füße und Zehen eigentlich nach vorne hin breiter werden (sofern sie nicht durch jahrelanges Tragen zu enger Schuhe schon so weit verformt sind, dass sie das nicht mehr tun).
Zudem wählen viele Menschen Schuhe für ihre Wanderungen, die eigentlich viel zu steif und schwer sind. Ja, steigeisenfeste Bergstiefel machen auf einer anspruchsvollen Bergtour Sinn. Auf einer Wanderung im Mittelgebirge sind sie hingegen vor allem kontraproduktiv und ungesund.
Neben dem gezielten Training der Füße ist es daher wahnsinnig wichtig, die Schuhe passend zum Fuß und zur Tour auszuwählen. Allgemeine Empfehlungen zu geben ist hier schwer bis unmöglich, auch weil jeder Fuß anders ist und es immer auch ein wenig darauf ankommt, was man gewohnt ist. Ich persönlich bin fast ausschließlich mit Leichtwanderschuhen und Trailrunnern unterwegs, und bei Letzteren vor allem mit solchen, die eine breitere Zehenbox haben und somit der eigentlichen Anatomie von Füßen entsprechen. Entsprechende Marken sind zum Beispiel Topo Athletic (mein aktueller Favorit), Altra, Bär und Joe Nimble.
Auch Barfuß-Schuhe wie Vivo Barefoot erfüllen diese Kriterien, erfordern aber deutlich mehr Training und Gewöhnung. Ich trage im Alltag mittlerweile viel Barfußschuhe, auf Touren und beim Laufen aber (noch) nicht. Und es ist meiner Meinung nach auch nicht unbedingt notwendig, um gesund zu Fuß unterwegs zu sein.
Langsam steigern
Das Gute am Wandern ist, dass es (fast) jeder tun kann. Das ist aber in gewisser Weise auch das Problem: Denn so einfach wandern auch ist – es ist doch eine Belastung für den Körper, vor allem für den untrainierten Körper. Und eine Be-Lastung kann immer zur Über-Lastung werden, wenn man zu schnell zu viel davon macht. Blöderweise merkt man das oft erst, wenn es bereits zu spät und die Probleme da sind.
Dabei sind es beim Wandern längst nicht nur die Füße und Beine, die sich an die Belastung gewöhnen müssen. Der ganze Körper ist beim Wandern im Einsatz, und der ganze Körper muss sich an die Belastung gewöhnen. Während sich bei Ausdauersportarten die Fitness zu Beginn oft recht schnell steigert, brauchen die tieferliegenden Strukturen wie Bänder, Sehnen und Muskulatur länger dafür. Gerade als Anfänger sollte man also tendenziell zu Beginn deutlich unter seiner (vermeintlichen) Belastungsgrenze bleiben und die maßgeblichen Faktoren Rucksackgewicht, Distanz und Höhenmeter langsam steigern. Hierbei sollte man auch darauf achten, nicht alles gleichzeitig zu erhöhen. Denn ob man zehn Kilometer mit fünf oder Zehn Kilos auf dem Rücken wandert, macht einen großen Unterschied. Und ob man zehn Kilometer mit 500 oder 1.000 Höhenmetern wandert auch.
Natürlich muss man es nicht übertreiben und penibel planen und Buch führen, aber es ist definitiv ratsam, das alles im Hinterkopf und grob den Überblick zu behalten.
Pausen und Regeneration
Genauso wichtig wie die umsichtige Planung der Tour ist auch das Verhalten während und nach der Wanderung, um Rückenschmerzen (und andere Wehwehchen) beim Wandern zu vermeiden. Regelmäßige Pausen, in denen man sich nicht nur auf die nächste Bank fallen lässt, sondern auch aktiv regeneriert, sind sehr wichtig. Am besten bewegt man sich, direkt nachdem man den Rucksack abgesetzt hat, einfach direkt ein paar Minuten in alle Richtungen durch – in der Regel merkt man ja, was einem gerade guttut und wo es zwickt. Der Rest der Pause darf und soll dann natürlich deutlich fauler ausfallen!
Auch die Regeneration nach einer Wanderung ist wichtig, denn erst in diesen Ruhepausen hat der Körper die volle Kapazität, um die Belastung zu verarbeiten und sich daran anzupassen. Stärker wird man primär in den Pausen, nicht während des Trainings! Hier können Faktoren wie ausreichend Schlaf, gesundes Essen und kein Alkohol einen immensen Unterschied machen, wie gut der Körper die letzte Tour verarbeitet und für die nächste gewappnet ist – oder eben nicht. Zudem sollte man in der Regenerationsphase vermehrt auf Übungen für Stretching und Beweglichkeit setzen.
Sowohl während als auch nach der Tour ist zudem die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Mineralstoffen wichtig für die Versorgung und Regeneration der Muskulatur.
Richtig atmen und unnötige Anspannung vermeiden
Atmen funktioniert automatisch – und atmen funktioniert automatisch oft falsch! Gerade unter Anspannung, wenn es vielleicht schon irgendwo zwickt oder einfach anstrengend ist, tendiert man dazu, zu kurz und zu flach zu atmen. Natürlich kann (und soll) man beim Wandern nicht ständig auf seine Atmung achten, aber zwischendurch innezuhalten und bewusst tiefer und länger ein- und wieder auszuatmen, kann einen unmittelbaren und großen Effekt haben. Nicht nur auf die Sauerstoffversorgung und das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch auf muskuläre Verspannungen – ganz besonders auch im Rücken- und Schulterbereich! Zudem ist es allgemein empfehlenswert, möglichst viel durch die Nase einzuatmen. Das ist erwiesenermaßen effektiver und gesünder und bis zu einem gewissen Anstrengungsgrad mit etwas Übung gut möglich.
Ebenfalls unterbewusst tendieren viele Menschen dazu, Anspannung auf den Kiefer- und Gesichtsbereich zu übertragen. Dann werden Zähne zusammengepresst, die Zunge stark gegen den Überkiefer gedrückt, die Augen zusammengekniffen, die Stirn in Falten gelegt, die Schultern nach oben gezogen. Meiner Erfahrung nach kann das durch die zusätzliche Belastung durch den Wanderrucksack noch verstärkt werden. Auch das lässt sich nur schwer komplett vermeiden, aber sich dessen grundsätzlich bewusst zu sein, zwischendurch innezuhalten und an diesen Stellen wieder loszulassen, kann Wunder wirken. Vor allem, wenn man das Entspannen dann auch noch mit dem Atmen kombiniert.
Hast du mit Rückenschmerzen beim Wandern Probleme, oder bist du sie erfolgreich losgeworden? Hinterlass gern unten einen Kommentar und berichte von deinen Erfahrungen zu dem Thema.