Mehrtägige Trailrunning-Tour: Packliste

Seit ich vor einigen Jahren mit dem Trailrunning begonnen habe, hatte ich immer vor allem ein Ziel vor Augen. Am Anfang schien das noch in ziemlich weiter Ferne, aber mit zunehmender Lauffitness kam ich ihm Stück für Stück näher. Und dann irgendwann war es so weit: Der erste mehrtägige Trailrun stand an. In vier Tagen ging es auf der Bernina Tour einmal rund um das Bernina-Massiv. Auf dem Rücken nichts als ein kleiner Laufrucksack mit dem Allernötigsten für unterwegs und die Übernachtungen in Berghütten und Unterkünften. Es war ziemlich anstrengend, aber auch ziemlich toll, meine neue Laufliebe mit meiner alten Begeisterung für mehrtägige Touren in der Natur verbinden zu können.

Es folgten einige weitere kleine Touren und letztes Jahr dann auch das erste größere Lauf-Abenteuer: In zehn Tagen bin ich solo auf dem Maximilianswegs einmal über die bayerischen Alpen gelaufen. Vom Bodensee zum Königssee, insgesamt rund 400 Kilometer und knapp 20.000 Höhenmeter. Und das war bestimmt nicht das letzte Abenteuer dieser Art.

In diesem Artikel findest du meine Packliste und meine Ausrüstungstipps für eine Trailrun-Mehrtagestour Die Packliste bezieht sich auf Läufe mit Übernachtungen in Unterkünften bzw. Berghütten. Eine Biwak-Lauf-Tour (Stichwort Fastpacking) würde ich auch ziemlich gern irgendwann mal machen, aber dafür gibt’s dann eine eigene Packliste.

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Ausrüstung im Überblick: Komplette Packliste

Hier kommt meine mehrfach in der Praxis erprobte Packliste für mehrtägige Läufe im Gelände. Auf die wichtigsten Punkte wie Rucksack und Schuhe gehe ich weiter unten noch genauer ein und gebe auch ein paar Kauftipps.

Was genau man einpackt, ist natürlich – abgesehen von den Basics – immer auch von Etappenlängen, Jahreszeit, Terrain, genereller Zivilisationsnähe und Versorgungsmöglichkeiten abhängig. Da kann es ziemlich große Unterschiede bei der Frage geben, was Sinn macht oder unnötig ist. Außerdem haben Menschen mitunter ein sehr unterschiedliches Bedürfnis, was Wärme- und Kalorienbedarf angeht. (Ich bekomme zum Beispiel nach Anstrengung immer schnell ziemlich eisige Hände und habe deswegen selbst bei wärmeren Temperaturen gern ein dünnes Paar Handschuhe dabei.)

Besondere Vorsicht ist stets in alpinem Gelände geboten. Grundsätzlich muss man aber immer und überall damit rechnen, dass etwas nicht nach Plan läuft. Das kann ein plötzlicher Wetterwechsel sein (der in den Bergen besonders dramatisch ausfallen kann) oder zum Beispiel eine Wegsperrung.

Ausrüstung für Läufe ist immer ein Kompromiss, da man in Sachen Platz und Gewicht sehr viel eingeschränkter ist als beim Wandern. Dennoch sollte man es mit der Risikofreudigkeit nicht übertreiben. Das gilt insbesondere, wenn es der erste mehrtägige Lauf ist, man solo und / oder in gänzlich bekanntem Gebiet unterwegs ist.

Kleidung tagsüber

• Trailrunning-Schuhe
• kurze Laufhose
• kurzärmliges Shirt
• ggf. dünne lange Leggings oder Beinlinge
• dünnes Longsleeve oder Armlinge
• Regenjacke
• ggf. Regenhose
• Laufsocken
• dünne isolierende Jacke oder Weste (Primaloft)
• Sport-BH
• Unterhose
• Cap
• ggf. Sonnenbrille
• bei Kälte: Schlauchschal, Handschuhe

Kleidung für abends und nachts

• Leggings bzw. lange Hose
• Longsleeve
• Socken (am besten ein dünneres Paar Laufsocken, dass man notfalls auch als Ersatz verwenden kann)
• Unterhose zum Wechseln
• … das war’s! Auf keinen Fall mehr mitnehmen! Es geht wirklich nur darum, nicht nackt oder in nassen, stinkigen Laufklamotten beim Abendessen sitzen zu müssen. :)

Sonstige Ausrüstung

• Trailrunning-Rucksack (ca. 8 bis 16 Liter, je nach Tourbedingungen)
• dünner Drybag (als Regenschutz im Inneren des Rucksacks)
• Softflasks (evtl. eine davon mit Wasserfilter) bzw. Trinkblase (mind. 1 Liter, je nach Wasserverfügbarkeit auch mehr)
• Smartphone
• Ladekabel / Stecker
• Ausweis, Bargeld, EC-Karte, Krankenkassenkarte, ggf. Alpenvereinsausweis
• ggf. Stöcke
• ggf. Hüttenschlafsack (möglichst dünn)
• ggf. GPS-Uhr (Tracking und Navigation)
• ggf. kleine Powerbank
• ggf. Stirnlampe (besonders wenn man tagesfüllende Etappen plant)
• ggf. GPS-Notfallsender (vor allem wenn man solo und in abgelegenem Gebiet unterwegs ist)
• ggf. Kopfhörer

Hygiene und Erste Hilfe

• Zahnbürste
• Zahnpasta (kleine Tube oder abgezählt in Tablettenform)
• Blasenpflaster
• Wundverband, Bandage, Rettungsdecke oder Notfall-Biwaksack, Ibuprofen
• Sonnencreme
• Pinzette (Zecken!)
• Taschentücher / Toilettenpapier + Ziplock-Bag zum Einpacken bis zum nächsten Mülleimer oder Pee Rag
• ggf. kleines Handtuch
• ggf. Shampoo
• ggf. Ohropax (sinnvoll in Matratzenlagern von Berghütten)
• ggf. kleine Haarbüste / Kamm
• ggf. Creme gegen Wundscheuern

Verpflegung

• ggf. Sportgetränk zum Mixen (Pulver oder Tabletten)
• Snacks nach Wahl wie Riegel, Cracker, Nüsse, Salzbrezeln u.ä. (am besten immer eine kleine Reserve von ~200 kcal einrechnen, falls es doch mal länger dauert)

Trailrunning: Ausrüstungstipps

Rucksack für mehrtägige Trailrunning-Tour

8 bis 16 Liter sind ein gutes Volumen für einen mehrtägigen Trailrun, solange man nicht Unmengen an Wasser, Verpflegung oder warmer Kleidung mit sich tragen muss und in Unterkünften übernachtet. Ich habe meine kürzeren Touren mit 12 Litern und den Maximiliansweg mit 16 Litern gemacht. Ansonsten ist wie immer, vor allem aber natürlich auch bei mehrtägigen Läufen wichtig, dass der Laufrucksack gut sitzt und nicht scheuert.

Wenn man mit Stöcken unterwegs ist, sollte man darauf achten, dass es eine Halterung für Stöcke dafür gibt, damit man diese nicht die ganze Zeit in der Hand tragen muss. Auf einen Regenschutz kann man verzichten: Dafür packt man den Inhalt am besten in einen Drybag.

Es gibt eine immer größere Auswahl an Laufrucksäcken mit etwas mehr Volumen als die klassischen Laufwesten. Ich habe einige davon bereits ausprobiert und das hier sind aktuell meine beiden Favoriten:

Montane Women’s Trailblazer 16Diesen Rucksack hatte ich bei meinem 10-tägigen Lauf über die bayerischen Alpen im Einsatz und war insgesamt sehr zufrieden damit. Der Schnitt ist frauenspezifisch (gibt’s aber auch in einer 18-Liter-Version für Männer) und es gibt viele Einstellungsmöglichkeiten, um den Sitz zusätzlich an die individuelle Körperform anzupassen. So sitzt der Rucksack fest am Körper und lässt sich auch auf langen Strecken angenehm tragen. Die Verstaumöglichkeiten könnten vielleicht hier und da noch etwas optimiert werden, insbesondere die etwas seltsam geformten Taschen auf der Vorderseite fand ich nur bedingt hilfreich. Da ich auf der Tour eine Trinkblase genutzt habe, haben mich die fehlenden Fächer für Softflasks aber zumindest nicht gestört. Sehr praktisch fand ich hingegen zum Beispiel die großen Netztaschen seitlich. Alles in allem würde ich mir den Rucksack aber allein schon aufgrund der guten und flexiblen Passform immer wieder zulegen.

Salomon Women’s ADV Skin 12 Set

Für mich gibt es aktuell keine besseren an die weibliche Anatomie angepassten Laufwesten als die aus der Salomon Adv Skin-Reihe. Die ADV Skin 8-Laufweste, also die 8-Liter-Variante, habe ich seit zwei Jahren im Dauereinsatz. Mittlerweile gibt es die Weste auch  in einer 12-Liter-Variante, die meinen alten 12-Liter-Salomon-Rucksack (der nicht mehr erhältlich ist und auch nie so richtig gut saß) ersetzt. Perfekt für mehrtägige Trailläufe mit wenig Gepäck und auch für Wettkämpfe oder lange Tagestouren, die etwas mehr Basis-Ausrüstung erfordern.

Trailrunning-Schuhe für lange Distanzen

Für mehrtägige Trailruns sollte man bei der Schuhwahl auf zwei Faktoren ganz besonders achten: Zum einen sollte der Schuh tendenziell eher über etwas mehr Dämpfung verfügen, weil die federnde Schicht über mehrere Tage hinweg so sehr zusammengedrückt wird, dass sie sich über Nacht nicht wieder richtig ausbreiten kann. (Natürlich ist das aber letztendlich auch eine individuelle Wahl: Wer alle Läufe in Barfußschuhen bestreitet, kommt damit bestimmt auch auf mehrtägigen Läufen klar.)

Zum anderen sollte der Schuh vorne ausreichend breit sein, da die Füße über lange Strecken und mehrere Tage hinweg anschwellen und breiter werden. Eventuell kann man den Schuh daher auch eine halbe bis eine Nummer größer wählen als sonst (dann aber vorher ausprobieren, dass er nicht zu groß ist).

Ich habe meine bisherigen Mehrtagestouren alle im Hoka Torrent bzw. Hoka Torrent 2 (der leider etwas schmaler als der Vorgänger ist) bestritten. Ein Schuh, den ich eigentlich sehr gerne mag, der aber die obigen Kriterien nicht so richtig erfüllt und mir vor allem auf dem Maximiliansweg deswegen auch ein paar Probleme beschert hat. Mittlerweile laufe ich viel im Salomon Ultra Glide, der eher auf lange Strecken und auch verschiedene Untergründe ausgelegt ist. Eine mehrtägige Tour habe ich darin noch nicht bestritten, würde ihn aber jederzeit dafür ohne Zögern nutzen.

Salomon (Women’s) Ultra Glide

Letztendlich kann man für Schuhe aber keine wirkliche Produktempfehlung geben, denn die müssen zu den eigenen Füßen, dem Laufstil und der Art der Tour passen. Da hilft nur Ausprobieren und gute Beratung. Auf jeden Fall sollte man in dem Schuh ein paar längere Läufe bestritten haben, bevor man sich damit an eine mehrtägige Tour traut.

Regenschutz

Bei kürzeren Läufen und Wettkämpfen ist oft eine sehr leichte Regenjacke ausreichend, weil man immer in Bewegung bleibt und so nicht auskühlt. Für längere Touren ist aber eine etwas (!) robustere Variante sinnvoll, da man in diesem Fall tendenziell eher gemütlicher unterwegs ist und mehr Pausen macht. Leicht und relativ dünn sollte sie trotzdem sein, damit man nicht zu sehr ins Schwitzen kommt. Eine aktuelle Empfehlung für eine Lauf-Regenjacke habe ich leider nicht, weil meine von Patagonia schon ein älteres Modell und so nicht mehr verfügbar ist. Sobald ich da mal was Neues habe, werde ich diesen Artikel ergänzen.

Vor allem wenn man vermehrt mit schlechtem Wetter rechnet, macht auch eine Regenhose als Ergänzung Sinn. Diese kann aber meiner Meinung nach leichter sein als die Regenjacke, da man an den Beinen weniger friert und auskühlt. Ich besitze mittlerweile speziell fürs Laufen die OMM Halo Pant (gibt’s auch in einer Frauenvariante) und bin bisher sehr zufrieden damit.

Laufhose bzw. Leggings

Die eine Sache, die man auf langen Läufen unbedingt vermeiden will, ist das Wundscheuern der Haut auf der Innenseite der Oberschenkel. Oft hilft dagegen eine enganliegende, möglichst nahtfreie Hose. Ich bin immer am liebsten mit langen und kurzen, ziemlich klassischen Sport-Tights oder Laufrock mit eingenähter Innenhose gelaufen – bis ich die Sense Aero 2in1 Shorts von Salomon entdeckt habe.

Letztendlich ist das mit der Hose eine sehr individuelle Angelegenheit. Auf jeden Fall sollte man mit dem Kleidungsstück der Wahl vor der Mehrtagestour einige längere Testläufe absolviert haben. Wenn man nicht gerade im tiefsten Winter unterwegs ist, würde ich immer zu einer kurzen Hose greifen und diese bei Bedarf mit einer dünnen Leggings oder Beinlingen bzw. der Regenhose ergänzen.

Laufsocken für lange Läufe

Eigentlich bin ich bei Laufsocken nicht besonders anspruchsvoll und laufe mit so ziemlich jeder Socke, solange sie fest am Fuß sitzt und keine Falten wirft oder irgendwo scheuert. Bei langen Läufen finde ich aber eine etwas dickere Socke immer angenehmer, und mit der Ultra Cushion Sock von Dynafit habe ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht. Die Socken liegen eng an, polstern an den richtigen Stellen, ohne zu sehr aufzutragen und sind allgemein für meinen Geschmack weder zu dick noch zu dünn. Auch nach vielen Wäschen und Läufen behalten sie ihre Form und scheinen allgemein sehr langlebig.

Dynafit Ultra Cushion Sock

Lesetipp zur Inspiration und für unterwegs

Zum ersten Mal so richtig in Berührung mit dem Thema Langstrecken-Laufen kam ich durch die britische Abenteurerin Anna McNuff, deren Buch Pants of Perspective ich 2017 auf dem Bibbulmun Track gelesen habe. Sie berichtet davon von ihrem 3.000 Kilometer langen Laufabenteuer auf dem Te Araroa in Neuseeland. Damals hatte ich zwar schon viel mit Langstreckenwandern, aber noch wenig mit Laufen zu tun. Begeistert hat mich das alles dennoch damals schon. Und ganz offensichtlich nie wieder so richtig losgelassen. Große Leseempfehlung (die es auch als Hörbuch gibt)!

Hast du noch Fragen oder weitere Ausrüstungstipps? Ich freu mich auf deinen Kommentar.