Nirgendwo schmeckt Essen so gut wie nach einem anstrengenden Aufstieg auf dem Gipfel oder einem langen Wandertag vorm Zelt. Ein Griff in die Tupperdose (oder in meinem Fall Edelstahldose) ist oft die beste Belohnung, die man sich an einem solchen Tag nur wünschen kann. Dabei solltest Du aber nicht vergessen, dass dieser Griff nicht nur dem Gemüt, sondern auch dem Körper gut tun und verbrauchte Reserven wieder auffüllen soll.

Darf mit was schmeckt? Nicht ganz! Zumindest wenn es nach Deinem Körper geht. Der verrichtet je nach Wandertour nämlich durchaus Schwerstarbeit, und das über einen relativ langen Zeitraum. Da versteht es sich irgendwie von selbst, dass man was zurück gibt. Zumal die richtige Ernährung vor und während der Wanderung maßgeblich darüber entscheiden kann, ob Du den Gipfel erreichst oder doch auf halber Strecke umkehren musst. Und auch darüber, wie viel Spaß Du bei der ganzen Sache hast.

Worauf Du bei der Zusammenstellung Deines Wanderproviants achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel.


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Die richtige Basis schaffen

Die Wandertour beginnt zumindest in kulinarischer Hinsicht nicht erst am Wanderweg, sondern schon am Abend zuvor! Vor allem wenn Du eine längere, anstrengende Tour vor Dir hast, solltest Du hier auf eine möglichst kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen, um die Energiespeicher zu füllen. Eine Portion Nudeln oder eine anständige Brotzeit mit Vollkornbrot sind hierfür eine gute Grundlage.

Und auch das Frühstück solltest Du auf keinen Fall auslassen, selbst wenn Du sehr früh zur Wanderung startest. Ein hochwertiges Müsli mit frischem Obst ist leicht verdaulich, gibt nachhaltige Energie und belastet Deinen Körper nicht mit der Fettverbrennung.

Im vollen Korn liegt die Kraft

Von Diätberatern gerne mal verteufelt sind Kohlenhydrate auf Tour immer noch die wichtigsten Energielieferanten. Und die sind nicht nur in Brot, Nudeln und Kartoffeln, sondern z.B. auch in Früchten oder Zucker zu finden. Dabei ist Kohlenhydrat aber nicht gleich Kohlenhydrat!

Einfache Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Traubenzucker enthalten sind, liefern zwar besonders schnell Energie, sind aber auch schnell wieder verflogen. Besser sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, deren Energie zwar etwas langsamer im Körper ankommt, aber dann auch länger dort bleibt und Du somit nicht gleich ins nächste Hungerloch fällst. Und das ist es, was Du für die langanhaltende Belastung einer Wanderung brauchst.

Deshalb solltest Du für Dein Wanderproviant unbedingt auf Vollkornbrot oder andere Produkte aus Vollkorn zurückgreifen. Bei mir gibt’s aufs Brot meistens einen vegetarischen Aufstrich mit etwas Salat oder Sprossen und ein bisschen Gemüse zum Knabbern dazu. Aber auch Nudelsalat steht hoch im Kurs, gemischt mit Zutaten wie Pilzen, Tomaten, Gurken und Paprika.

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Trockenfrüchte für den Mineralstoffhaushalt

Obst in jeder Form ist ein sehr guter Begleiter für Wanderungen. Ich schwöre hier vor allem auf Bananen, denn die geben deutlich mehr Energie als z.B. ein Apfel und haben gleichzeitig verhältnismäßig viel Magnesium, was Deiner Muskulatur zugute kommt und Wadenkrämpfen vorbeugt. Und ja, ich bin einer dieser Menschen, die eine dieser oftmals belächelten Transportboxen in Bananenform besitzen und auch benutzen! So bekommt die Banane keine Druckstellen und auch die böse Überraschung in Form einer zerquetschten Banane am Boden des Rucksacks bleibt aus. Außerdem kann die Bananenschale nach Verzehr dann direkt wieder in die Box! In der Natur hat die nämlich entgegen der landläufigen Meinung wirklich überhaupt gar nichts verloren.

Neben frischem Obst solltest Du aber auf jeden Fall auch ein paar Trockenfrüchte wie z.B. Aprikosen oder Datteln im Rucksack haben. Die enthalten nämlich verhältnismäßig viele Mineralstoffe und füllen den durch die Anstrengung und das Schwitzen geleerten Speicher in Windeseile wieder auf.

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Körnige Alleskönner

Das Multitalent in Sachen Wanderproviant: der Müsliriegel! Hier kann alles enthalten sein, was man beim Wandern so braucht. Nüsse und Kerne, Trockenobst, Vollkorn und das ein oder andere Stückchen Schokolade. Zudem sind sie leicht transportierbar und perfekt für den kleinen Snack zwischendurch.

Allerdings solltest Du unbedingt darauf achten, hochwertige Müsliriegel zu kaufen. Billigprodukte enthalten oft nicht mehr als mit jeder Menge Zucker zusammengeklebte, leere Kohlenhydrate. Da kann ein einziger Müsliriegel dann schon gerne mal so viel kosten wie eine ganze Packung der anderen Sorte, dafür hast Du dann aber auch was davon. Mein aktueller Favorit sind die Flapjacks von Hafervoll.

Alternativ kannst Du Müsliriegel aber auch ganz einfach selber machen. Das ist auf Dauer (je nach Zutaten) nicht nur oft billiger, sondern Du kannst auch genau das reinmachen, was Dir am besten schmeckt. Selbiges gilt für Energiebällchen, die nicht gebacken werden, sondern deren Zutaten einfach roh zusammengemischt und in runde Kugeln geformt werden.

Ansonsten tut es aber auch einfach der gute alte Trailmix, ehemals Studentenfutter. Hier liebe ich eine Mischung aus Süßem und Salzigen, also z.B. Nüsse mit M&Ms und kleinen Salzbrezeln. Oberste Regel ist dabei, die Zutaten nicht einzeln zu essen, sondern nach einem beherzten Griff in die Tüte alles zusammen in den Mund zu befördern.

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Wärme von innen

Nicht nur durch die Kälte, sondern auch durch die Anstrengung kühlt der Körper im Winter schnell aus. Und so wird die Gipfelrast, auf die man sich so gefreut hat, oder auch die Wanderpause zwischendurch schnell zum viel zu kurzen Vergnügen. Neben einer warmen Kleidungsschicht und einem isolierenden Sitzkissen wirkt dagegen ein heißes Getränk wahre Wunder. Vor allem, wenn dann auch noch Ingwer enthalten ist, der durch seine Schärfe zusätzlich die Durchblutung anregt! Ein Schuss Zitrone und ein Löffel Honig zum Ingwertee, ab in die Thermoskanne und Deine wohlverdiente Pause kann deutlich länger ausfallen.

Aber eine gut isolierende Trinkflasche im Rucksack ist längst nicht nur für den Winter sehr praktisch! Bei heißen Temperaturen bleiben die Getränke darin nämlich auch schön kalt. Ich liebe selbstgemachten Eistee aus Schwarztee, etwas Minze, Zitronen- und Orangensaft. Ein paar Eiswürfel und Limettenscheiben mit rein und schon hast Du die perfekteErfrischung für zwischendurch immer griffbereit.

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Wohltuendes für Zwischendurch

Nicht nur, aber besonders auch an kalten Tagen habe ich immer das ein oder andere Lutschbonbon in der Jackentasche, da mein Hals auf die eisige Luft in Kombination mit dem bei Anstrengung intensiven Atmen schnell empfindlich reagiert. Mein Favorit ist dabei Salbei. Bonbons mit hohem Mentholanteil sind mir persönlich meistens zu scharf.

Praktischerweise gibt es die Salbei-Bonbons (und einige andere Sorten wie Eukalpytus) von Em-eukal seit kurzem auch als Minis im kleinen, wiederverschließbaren Beutel – perfekt also für die Jackentasche oder das Deckelfach des Rucksacks! Zudem sind sie schneller weggelutscht als große Bonbons, was gerade beim Bergauflaufen auch so seine Vorteile hat. Und die Wanderwege, die gerne mal von Bonbonpapieren gesäumt werden, weil diese einfach viel zu leicht aus der Tasche purzeln, bleiben verschont.

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Gipfelbelohnung

Auch wenn ich eigentlich gar kein so großer Schokoladenfan bin: Ein oder zwei Rippen von der Tafel müssen oben auf dem Gipfel schon sein! Oder bei Bedarf auch mal zwischendurch, denn: Schokolade macht bekanntermaßen glücklich und so eine kleine Belohnung kann wahre Wunder wirken, wenn die Waden brennen oder der Regen auf Dich niederprasselt. Außerdem gibt der in der Schokolade enthaltene Zucker natürlich auch einen kleinen Energieschub. Und zu guter Letzt gilt:

Trinken, trinken, trinken

…trinken, trinken, trinken, trinken… man kann es gar nicht oft genug sagen! Denn genug zu Trinken ist auf Wanderungen einfach essenziell. Durch das Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte – und die wollen wieder aufgefüllt werden. Sonst drohen verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und andere „Späße“ bis hin zum Kreislaufversagen. Wasser, Saftschorlen oder ungesüßter Tee sind dabei das Mittel der Wahl. Und gerade wenn Du zu den notorischen Wenig-Trinkern gehörst, solltest Du unbedingt über die Anschaffung einer Trinkblase nachdenken! Der Trinkschlauch am Schultergurt des Rucksacks hat nämlich eine gewisse Erinnerungsfunktion und außerdem muss man zum Trinken nicht erst den Rucksack absetzen oder umständlich nach hinten in die Seitentasche greifen.

Viel zu trinken ist übrigens längst nicht nur im Sommer wichtig! Auch im Winter hast Du beim Wandern einen hohen Flüssigkeitsbedarf, der wird nur oftmals nicht so spürbar wie bei warmen Temperaturen.


Und wie sieht’s in Deiner Tupperdose aus? Hast Du noch weitere Tipps für leckeren, gesunden, praktischen (…) Wanderproviant? Dann rein damit ins Kommentarfeld!

 

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