Richtig trainieren für Trekkingtouren (Interview)

Auch wenn es sich anfühlt wie gestern: Es ist tatsächlich schon fünf Monate her, dass ich mit Kathi, ihres Zeichens Personal Trainerin und Outdoor-Superwoman in einem Münchner Café saß und ihr von meinen großen Wanderplänen erzählte. Zusammen mit einem Hilfeschrei:

Mach mich fit für Großbritannien!!!

Und Kathi folgte diesem Schrei dankenswerterweise.

Mein Ziel war es dabei nicht, einfach nur Kondition und/oder Kraft aufzubauen – viel mehr ging es mir darum, meine Füße, Bänder, Sehnen und den ganzen Rest auf die Belastung vorzubereiten und so zu vermeiden, dass ich nach zwei Wochen wegen irgendeiner blöden Sehnenentzündung abbrechen muss. Und so hangelte ich mich von Trainingsplan zu Trainingsplan, wobei mir Kathi stets mit Rat und Tat zur Seite stand. Grundlagentraining, Koordination, Kräftigung, Beweglichkeit… Im Wohnzimmer, im Park, auf Gran Canaria… drei mal die Woche griff ich brav zu Matte, Balance Pad und Wasserflaschen – mehr brauchte ich nämlich nicht fürs Training!

Dazu kamen am Wochenende die Wanderungen, für die ich das schöne Altmühltal den Bergen vorzog, weil die langen Strecken inklusive dem ständigen auf & ab den Verhältnissen in Großbritannien viel eher entsprechen als viele Höhenmeter am Stück zu machen. Langsam steigerte ich erst die Strecke und dann auch das Gewicht auf meinem Rücken.

Und auch wenn mir an vielen Wochenenden in den letzten Monaten einfach die Zeit für Trainingstouren fehlte, fühle ich mich nun dank Kathis Hilfe beim Training bestens auf meine Großbritannien-Tour vorbereitet! Und Spaß gemacht hat es auch noch. (Außer die Sache mit den Planks! Chrchr.)

Damit Du das von Dir vor Deiner nächsten großen Tour auch behaupten kannst, hat Kathi für Dich die wichtigsten Fragen zum Thema “Richtig trainieren für Trekkingtouren” beantwortet. Los gehts!

1. Wandern trainiert man doch am besten durch Wandern. Ist da ein zusätzliches Training überhaupt notwendig?

Das kommt so ein bisschen darauf an, in welcher Form man das Wandern betreibt. Wer hin und wieder eine Bergtour geht, der benötigt bestimmt kein zusätzliches Training. Anders sieht es z.B. bei jemandem aus der das sehr extensiv betreibt. Die einseitige Belastung kann auf die Gelenke der unteren Extremitäten gehen und Verschleißerscheinungen hervorrufen. Hier wäre ein Ausgleichstraining und auch die Stärkung der Strukturen um die betreffenden Gelenke wichtig.

Der zweite Typ, bei dem ein zusätzliches Training sinnvoll ist, ist jemand, der größere Wanderprojekte startet (zum Beispiel quer über die Insel ;-) ). Auf eine so extreme Belastung sollte der Körper vorbereitet werden. Da wir leider unseren Alltag oft nicht auf den Outdoorsport ausrichten können, sondern eher umgekehrt, lässt sich ein zielgerichtetes Körpertraining natürlich leichter regelmäßig in den Tagesablauf einbinden. Außerdem sind vor einer extremen Belastungssituation präventive Maßnahmen gegen Überbelastung und Verletzungen sinnvoll.

2. Wann sollte man als durchschnittlich sportlicher Mensch ungefähr vor einer größeren Tour mit dem Training beginnen und wie oft bzw. wie lange sollte man mindestens trainieren?

Das ist schwer zu sagen, denn sowas ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, z.B. von der Art und Länge der Tour. Ein „je früher desto besser“ kann ich mir da nicht verkneifen. Wer aber mindestens drei Monate vor der Tour mit der Vorbereitung anfängt fährt, denke ich, ganz gut.

3. Die Beine braucht man zum Wandern, eh klar. Welche Bereiche des Körpers werden denn beim Wandern sonst noch besonders beansprucht?

Klar, die Beine tragen dich und die gilt es hauptsächlich in Hochform zu bringen. Aber beim Wandern ist der ganze Körper aktiv. Die Wirbelsäule zum Beispiel muss jeden Schritt abfedern, deswegen ist eine Rumpfstabilisation unerlässlich, wenn man keine Rückenschmerzen bekommen möchte. Auch der Schultergürtel braucht eine gute Substanz, denn er muss schließlich den schweren Rucksack tragen. Ich lege auch sehr großen Wert auf die Sprunggelenke und Füße. Sie müssen besonders vor Überbelastung und Verletzungen wie Umknicken geschützt werden. Denn ohne Füße kommt kein Wanderer mehr einen Schritt weiter.

4. Gibt es vielleicht das ein oder andere nützliche Hilfsmittel, welches einem den Trainingsalltag erleichtert?

Eigentlich kann man mit dem eigenen Körpergewicht schon sehr gut und speziell trainieren, aber alles, was die reale Situation draußen simuliert, hilft. Mein Favorit ist das Balancekissen, denn es kommt wackeligem und unebenem Untergrund sehr nahe. Damit kann man kleine, wichtige Muskeln in den Gelenken stärken. Kleine Gewichte, der berühmte Pezziball oder Therapiebänder sind auch ziemlich praktische, kostengünstige und effektive Trainingshilfen.

Das ist einer der Gründe, warum ich eine systematische Trainingsplanung vom Experten für sinnvoll halte. Aber auch selbst kann man viel gegen Übertraining tun. Das wichtigste ist Aufmerksamkeit. Schmerz, Erschöpfung, Müdigkeit und Leistungseinbrüche können Anzeichen für Überbelastung sein. Auf diese sollte man hören. Der Körper signalisiert einem eigentlich immer, wenn es zu viel wird.

Wenn man total schlapp ist, ist vielleicht einfach ein Regenerationstag angebracht, auch wenn eigentlich im Trainingsplan etwas anderes steht. Und natürlich ist von 0 auf 100 keine besonders gute Idee. Man sollte die Belastung langsam steigern, sodass sich die körperlichen Strukturen genügend an das Training anpassen können. Alles andere geht nach hinten los.

6. Du hast da doch sicher die ein oder andere Lieblingsübung, die einen in Nullkommanix fit für die nächste große Tour macht?

Eine der effektivsten Übungen ist – wie passend- der Bergsteiger: Gehe dazu in eine Planke auf die Hände und halte die Körperspannung wie ein Brett. Jetzt ziehe abwechselnd deine Knie unter dem Körper so weit nach oben an, wie möglich. Halte es dort einen kleinen Moment und setze das Bein kurz ab, um es dann schräg unter die Brust zu ziehen. Dann ist die andere Seite dran. – Diese Übung schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe: Der Rumpf wird gestärkt, der Schultergürtel gefordert und durch den Schwung aus den Beinen wird das „Gehen“ simuliert. Perfekt für den Wanderer.

Auch eine meiner Lieblingsübungen – einbeinige Landungen: Hier Springst du von beiden Beinen nach vorne ab und landest stabil und mit Körperspannung auf einem Bein – am bestem auf einem Balancekissen oder einem anderen wackeligen Untergrund. Die Balance hältst du für eine Sekunde und wiederholst das dann mit dem anderen Bein. Diese Bewegung ist kräftigend für die Beine und stabilisiert dein Sprunggelenk indem es das Aufkommen auf dem Fuß im Gelände simuliert.

7. Massagen, Eisbäder, Kinesiotape, Voodoozauber… Was kann man außer dem regelmäßigen Training sonst noch tun, um den Körper auf eine längere Tour vorzubereiten?

Ach das ist eigentlich ziemlich einfach: gesund und nährstoffreich Essen. Aus dem, was man zu sich nimmt, baut er seine Strukturen und seine Substanz. Wer ihn dabei durch gutes Essen unterstützt, tut das Beste für eine erfolgreiche Tour. Und jetzt mein Geheimtipp: ausreichend Schlafen. Schlaf ist nicht nur die beste Medizin, sondern auch die beste Regeneration.

8. Und wenn es dann unterwegs doch mal zwickt? Was kann man – sozusagen als Erste-Hilfe-Maßnahme bei kleineren Wehwehchen – während der Tour tun?

Puh, du stellst Fragen! ;-) Das kommt tatsächlich sehr auf die Art des Schmerzes und die Ursache an. Und da bin ich auch ganz vorsichtig mit Tipps. Grundsätzlich gilt – Schmerz ist ein Indikator dafür das etwas schief läuft – oft im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn es zwickt, auf jeden Fall beobachten und eventuell erstmal einen Gang runter schalten, eine Pause einlegen und wenn es sein muss die Tour abbrechen. Bei kleineren alltäglichen Ärgernissen wie Muskelkrämpfen hilft hochwertiges Magnesium und bei Verspannungen können Wärme und Stretching eine erleichternde Sofortmaßnahme sein.

9. Spätestens jetzt sind meine Leser sicher schon überaus motiviert, sofort mit dem Wandertraining zu starten. Aber was ist, wenn einem trotz aller guten Vorsätze einfach mal die Motivation zum Trainieren fehlt? Was ist Dein Tipp fürs Durchhalten?

Ohja, das kennt ja jeder! Ich finde, Visualisierung ist eine ganz tolle Methode, um die Motivation wieder in die Höhe zu treiben. Ich stelle mir vor, wie toll es sein wird, die Tour zu gehen und mich dabei gut zu fühlen. Fotos von vergangenen Erlebnissen oder inspirierende Videos von anderen Sportlern können auch sehr hilfreich dabei sein. Meistens springe ich dann blitzschnell auf und schnüre die Turnschuhe mit einer Vorfreude in mir, dass ich mich nicht mehr überwinden muss, zu trainieren.

Danke liebe Kathi für die Insider-Infos und Tipps! Und danke, dass Du mich fit gemacht hast für mein Großbritannien-Abenteuer!! Bis zum nächsten Mal.

Kathi ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, Wanderleiterin, Mountaibike-Führerin, Freizeitpägagogin (…), kurzum: eine absolute Power-Outdoorfrau. Und das beste: Sie hilft Dir dabei, auch so eine zu werden! Mit individuellen Trainingsplänen, persönlicher Betreuung und vielem mehr. Und falls Du in München / Umland wohnst, kannst Du sogar bei ihrem “Bootcamp Dahoam” mitmachen! Alle Infos zu Kathis Trainingsangeboten findest Du hier auf www.guadvibes.com

Und übrigens: Kathi ist mit Guad Vibes auch auf Facebook und Instagram zu finden! Gib ihr ein Like!

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Hast Du noch Fragen? Wie bereitest Du Dich auf eine längere Tour vor? Bereitest Du Dich überhaupt speziell vor? Kathi und ich freuen uns auf Deinen Kommentar!

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