Guide für fitte Wanderfüße

[enthält Werbung] Plantarfasciitis! Hallux Valgus! Fersensporn! Ermüdungsbruch! Während manche Menschen bei diesen Wörtern einfach nur ahnungslos mit den Schultern zucken dürften, sind sie für andere der Stoff, aus dem ihre Alpträume gemacht sind, können sie einem doch den Wander- bzw. Läuferalltag ganz schön vermiesen.

Wie so vieles an unserem Körper sind auch die Füße in unserer westlichen Welt in der Regel ziemlich verkümmert. Falsches Schuhwerk, mangelnde Bewegung, Barfußlaufen nur auf dem Weg vom Badezimmer ins Bett. Und dann plötzlich sollen unsere Füße Höchstleistung erbringen und einfach mal ne Stunde durch den Park oder ne Woche über die Alpen laufen. Dass das ohne zusätzliches Training nicht möglich ist, sollte ja eigentlich klar sein. Und doch ziehen erstaunlich wenig Menschen die Konsequenz daraus und trainieren ihre Füße genauso gezielt wie z.B. Beine, Arme oder Bauch.

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Dabei hilft gezieltes Fußtraining nicht nur gegen oben genannte, oft chronisch verlaufende Volksleiden, sondern auch gegen akute Verletzungen, die zum Beispiel beim Umknicken auftreten können. Ein trainierter Fuß ist der beste Begleiter für jeden Wanderer – und so einen zu bekommen ist eigentlich ganz einfach!

Als ich mich im letzten Jahr so langsam aber sicher gezielt auf meine 1.500 km lange Wanderung durch Großbritannien vorbereitet habe, habe ich mich vor allem auch darauf konzentriert, meine Füße fürs Wandern zu trainieren. Sind es doch die Körperteile, ohne die dabei wirklich so gar nichts geht. Und die gleichzeitig so sehr beansprucht werden, dass mangelndes Training oder natürlich auch falsches Schuhwerk schmerzhafte und teils langwierige Folgen (siehe oben!) haben kann.

In diesem Artikel habe ich Dir ein paar meiner liebsten Übungen für die Füße zusammengestellt, damit Du noch heute starten kannst! Deine Füße werden es Dir auf Deiner nächsten Wanderung oder Trekkingtour ganz sicher danken.

1. Fußrollen

Wirkung: Massage und Lockerung
Hilfsmittel: kleine Faszienrolle oder Flasche; für eine punktuellere Massage kleiner Ball oder zur Abwechslung auch mal einen Igelball
Ausführung:  Rolle Deine Fußunterseite im Sitzen oder – für mehr Druck – im Stehen langsam (deutlich langsamer als unten im Gif!) mit konstantem Druck von vorne bis hinten über die Rolle und zurück. Vor allem beim Ball wirst Du hier sicher auf den ein oder anderen Punkt stoßen, der sich unangenehm anfühlt. Verweile an diesem Punkt und versuche mit kleinen Rollbewegungen die Stelle zu lockern. Das darf sich etwas unangenehm anfühlen, sollte aber nicht in Schmerz ausarten. Atmen nicht vergessen!
Wiederholungen: täglich, ca. 8-10 Wiederholungen

2. Ballenstand

Wirkung: Kräftigung der Fußmuskulatur, des Fußgewölbes und des Unterschenkels; Förderung des Gleichgewichtssinnes
Ausführung: Stelle Dich auf ein Bein und hebe Deine Ferse langsam an, bis Du nur noch auf dem Fußballen stehst. Halte die Position für 1 Sekunde und lass die Ferse anschließend langsam wieder sinken.
Wiederholungen: 8x pro Seite (langsam steigern)
Varianten:
1. Mit beiden Füßen gleichzeitig arbeiten: Falls Deine Füße sehr untrainiert sind oder Du erst noch ein bisschen an Deinem Gleichgewichtssinn arbeiten musst.
2. Fußwippe: Ziehe beim Zurückrollen Deinen Vorderfuß nach oben, bis Du nur noch auf der Ferse stehst. Anschließend wieder auf den Fußballen rollen usw.
3. Mit verschlossenen Augen: Um zusätzlich Deinen Gleichgewichtssinn noch mehr zu fordern, kannst Du für die Übung die Augen schließen.
4. Wacklige Unterlage: Leg Dir ein Kissen, zusammengerolltes Handtuch o.ä. untern den Fuß. So müssen Gleichgewichtssinn und Muskulatur noch mehr arbeiten.

3. Zehengreifer

Wirkung: Kräftigung der Fußmuskulatur und des Fußgewölbes
Hilfsmittel: Handtuch (ein dünnes Geschirrhandtuch ist für den Anfang am einfachsten), Würfel, Stift o.ä.
Ausführung: Leg das Handtuch vor Dich auf den Boden und versuche es abwechselnd mit den Zehen zu greifen und kurz nach oben zu heben.
Wiederholungen: 3x pro Seite (langsam steigern)
Varianten:
Handtuch übergeben: Hebe das Handtuch so hoch, dass Du es mit der Hand zu fassen bekommst. Übergebe das Handtuch anschließend von der Hand in den anderen Fuß und führe es wieder zum Boden. Greife das Tuch anschließend mit dem gleichen Fuß und hebe es wieder hoch (…).

4. Balance halten

Wirkung: Kräftigung der Fußmuskulatur und des Fußgewölbes
Hilfsmittel: zusammengerolltes Handtuch oder Gymnastikmatte bzw. Kissen – wenn Du regelmäßig trainierst, lohnt sich auf jeden Fall die Anschaffung eines Balance Pad
Ausführung: Stell Dich auf ein Bein und halte einfach nur die Balance
Wiederholungen: 2 x 10 Sekunden pro Seite (langsam steigern)
Varianten:
Sobald Dir die Basisvariante nicht mehr schwer fällt, kannst Du die Übungen variieren und schwieriger gestalten:
–  übe mit geschlossenen Augen
– strecke  Arme langsam nach vorne und das Bein zurück, bis dein Körper eine waagerechte Ebene bildet; dann langsam wieder zurück
– Gehe langsam in die Knie und wieder nach oben
– werfe einen Ball nach oben und fange ihn wieder auf

5. Fußgelenkmobilisation

Wirkung: Lockerung und Mobilisierung der Sprungelenke
Ausführung: Hebe einen Fuß auf die Zehenspitzen, das Körpergewicht liegt dabei auf dem Standbein. Kreise das Fußgelenk langsam, bewusst und in möglichst großen Bewegungen in alle Richtungen.
Wiederholungen: 5x in jede Richtung, 1x pro Seite
Varianten: Falls Dir die Übungen in den Zehen zu unangenehm ist, kannst Du Dich auch auf einen Stuhl setzen und das Gelenk einfach langsam in der Luft kreisen lassen.

6. Dehnen

Regelmäßiges Dehnen ist (mindestens) genauso wichtig wie Mobilisation und Kräftigung.

Setz Dich hierfür zum Beispiel auf den Boden, winkel ein Bein an, greife die Zehnen und ziehe sie in Deine Richtung, sodass du eine deutliche Dehnung in der Fußsehnenplatte (sprich in der Fußunterseite) spürst. Halte die Dehnung für ca. 20 Sekunden und wiederhole sie 2 mal pro Fuß.

Dehne anschließend auch die Fußoberseite, indem Du die Zehnen in die andere Richtung – also zur Fußunterseite hin – dehnst.

Und auch die Achillessehne bzw. die Wadenmuskulatur darf natürlich nicht vergessen werden! Stütze Dich hierfür z.B. in Schrittposition an eine Wand – das vordere Bein leicht gebeugt, das hintere gestreckt – und ziehe die hintere Ferse Richtung Boden, sodass Du eine deutliche Dehnung in der Beinrückseite spürst.

Achtung: Auch der fitteste Wanderfuß ist nichts wert, wenn er im falschen Schuh steckt! Deshalb solltest Du auf jeden Fall darauf achten, dass Du Dir für Deine Abenteuer einen hochwertigen Wanderschuh zulegst, der zu Deinen Füßen und zu Deinen Anforderungen passt.

Bei LOWA zum Beispiel findest Du passende Schuhe für alle Lebenslagen – von der einfachen Wanderung bis zur Expedition. Und weil jeder Schuh unterschiedlich ist, gibt es viele der Modelle auch in unterschiedlichen Weiten zu kaufen. Wie Du die richtigen Wanderschuhe findest und worauf Du beim Kauf achten musst, das hab ich in diesem Artikel für Dich zusammengefasst.

Aber was machen, wenn der Schuh trotz sorgfältigster Auswahl im Geschäft dann trotzdem irgendwo drückt? Kein Problem! Einfach die drückende Stelle markieren (z.B. mit einem kleinen Klebepunkt) und an LOWA ins bayerische Jetzendorf schicken. Dort wird der Schuh vor Ort und kostenlos für Dich geweitet.

Praktische Hilfsmittel fürs Fußtraining

Das Balance Pad* – perfekt fürs Gleichgewichtstraining:

Die Black Roll Mini* für die tägliche Fußmassage:

Ein kleiner Igelball* für ein bisschen Abwechslung bei der täglichen Fußmassage:

Und wie hältst Du es so mit der Fuß-Fitness? Oder hast Du noch Fragen zu den Übungen? Ich freu mich auf Deinen Kommentar!